Ներկայումս ավելորդ քաշի խնդիրը շատ սուր է, ամբողջ աշխարհում կանայք պայքարում են դրա դեմ։Սրա պատճառը եղել է սխալ ապրելակերպը, սնվելը, վնասակար նախուտեստներն ու քիչ ֆիզիկական ակտիվությունը։Կան հսկայական թվով ուսուցողական ծրագրեր, որոնք առաջարկում են վարժություններ կատարել տանը: Դրանցից որոնք են ամենաարդյունավետը, մենք կփորձենք պարզել այն ավելի ուշ:
Շատ կանայք պայքարում են ավելորդ քաշի դեմ խիստ դիետաների կամ ծոմապահության օրերի միջոցով, որոնք չեն բերում ցանկալի արդյունքի։Նիհարելիս պետք է անպայման զբաղվել սպորտով կամ ֆիզիկական դաստիարակությամբ։Եկեք խոսենք այն մասին, թե ինչ վարժություններ անել նիհարելու և կազմվածքը շտկելու համար։
Շատ մարդիկ չափազանց ծույլ են դա անել, բայց արդյունքը, որը դուք կտեսնեք մեկ ամիս կանոնավոր դասերից հետո, իսկապես արժե այն: Բացի այդ, այս վարժությունները նախատեսված են հատուկ ֆիզիկական պատրաստվածություն չունեցող մարդկանց համար և շատ քիչ ժամանակ են պահանջում:
Ի՞նչ վարժություններ անել որովայնը նիհարելու համար.
Ստամոքսը խնդրահարույց տարածք է աշխարհի յուրաքանչյուր երրորդ կնոջ համար։Ավելին, տգեղ, թուլացած փորը տեղի է ունենում նույնիսկ երիտասարդ, նիհար աղջիկների մոտ։
Պատասխանելով հարցին, թե ինչ վարժություններ անել որովայնի հատվածում նիհարելու համար, պետք է նշել, որ վարժությունները պետք է հնարավորինս բազմազան լինեն, հակառակ դեպքում կաշխատեք ոչ թե մարմնի ճարպը նվազեցնելու, այլ մկանները զարգացնելու համար։Որովայնի հատվածում քաշ կորցնելու համար դուք պետք է փոխարինեք մեծ և փոքր ամպլիտուդով դասերը։Ի՞նչ վարժություններ անել գոտկատեղից ճարպը հեռացնելու համար:
- Հիմնական վարժությունը ոլորումն է: Այն աշխատում է ուղիղ որովայնի մկանների վրա: Մեկնարկային դիրք - մենք պառկում ենք հատակին, ոտքերը ծալված են ծնկների մոտ, ձեռքերը գլխի հետևում: Ոգեշնչման ժամանակ մենք հատակից պոկում ենք ուսի շեղբերն ու ուսերը, իսկ արտաշնչման ժամանակ մենք ինքներս մեզ իջեցնում ենք։Ստորին մեջքը պետք է սեղմված լինի հատակին: Կատարեք փոքր ամպլիտուդով, առնվազն 2 հավաքածու 25 անգամ:
- Խոսելով այն մասին, թե ինչ վարժություններ անել ստամոքսում նիհարելու համար, հարկ է նշել ստորին մամուլին ուղղված վարժությունները։Սա ոտքերի բարձրացման համար է: Մենք պառկում ենք հատակին, ոտքերը ուղիղ, ձեռքերը՝ հետույքի տակ։Ոգեշնչման ժամանակ մենք ոտքերը բարձրացնում ենք հատակին ուղիղ անկյան տակ, արտաշնչման ժամանակ դրանք իջեցնում ենք, բայց հատակին չենք դնում։Կրկնել 15 անգամ։
- Որովայնի թեք մկանների համար նստեք աթոռի վրա և պտտեք մարմինը յուրաքանչյուր կողմում՝ մի փոքր թեքելով այն: Բավական է յուրաքանչյուր կողմում կատարել 25 անգամ։
Այս վարժությունները կարող են իրականացվել տարբեր մեկնաբանություններով: Պետք է հետևել շնչառության կանոններին, այսինքն՝ լարել մկանները ներշնչելիս, իսկ արտաշնչելիս հանգստանալ։Հակառակ դեպքում ստամոքսը ոչ թե կպակասի, այլ կմեծանա մկանների աճի շնորհիվ։Խոսելով այն մասին, թե ինչ վարժություններ անել որովայնի համար, չպետք է մոռանալ «մկրատների», «հեծանիվների» և թիկունքների մասին։Յուրաքանչյուր վարժության ամպլիտուդը պետք է լինի փոքր, բացառությամբ ոտքերի բարձրացման:
Ինչ վարժություններ անել ամբողջ մարմնի քաշի կորստի համար:
Կա մի համալիր, որը պարունակում է վարժություններ, որոնք ուղղված են ամբողջ մարմնի քաշը կորցնելուն։Կատարելով այն, դուք օգտագործում եք բոլոր մկանները, և նրանք կաշխատեն շատ ակտիվ, և առատ քրտնարտադրությունը կդառնա ընդհանուր մարզման ճիշտ կատարման և արդյունավետության ցուցանիշ: Անցնենք այն հարցին, թե ինչ վարժություններ անել նիհարելու և նիհարելու համար։
- Squats. Այս վարժությունը կօգնի ձգել հետույքը և ազատվել ազդրերի ճարպից։Մեկնարկային դիրք - ուղիղ կանգնած, ձեռքերը գլխի հետևում կամ գոտու վրա: Մենք կծկվում ենք այնպես, որ ազդրերը զուգահեռ լինեն հատակին, իսկ ծնկները նայեն մեր դիմաց։Սկսելու համար կատարում ենք 25 անգամ, հետո թիվը կավելացվի։
- Պատասխանելով այն հարցին, թե ինչ վարժություններ պետք է անել կազմվածքը ձգելու համար, մենք անպայման կհիշենք հրում վարժությունների մասին: Մենք դառնում ենք անիմաստ պառկած՝ հենվելով ափերի և մատների վրա։Ներշնչելիս մարմինն իջեցնում ենք ներքև՝ մեջքն ուղիղ թողնելով, արտաշնչելիս վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի։Նախ կարող եք անել 15 անգամ: Եթե դժվարանում եք բարձրանալ այս դիրքից, հենվեք ծնկների վրա և հրեք հատակից կամ ձեռքերը դրեք ինչ-որ բլրի վրա՝ ոտքերը թողնելով հատակին:
- Պլանկ. Այս վարժությունը ներկայացնում են գրեթե բոլոր մարզիչները, ովքեր պատմում են, թե ինչ վարժություններ անել նիհարելու համար։Փաստն այն է, որ դա անելով՝ օգտագործում ես բոլոր մկանները։Պետք է կանգնել բարում՝ կենտրոնանալով նախաբազուկների և գուլպաների վրա։Խնդիրն այս դիրքում 90 վայրկյան կանգնելն է։Սա կարող է անմիջապես չաշխատել, այնպես որ փորձեք սկսել 30 վայրկյանից:
- Մահի. Դիտարկենք տարբերակը՝ «հետ ճոճվել» վարժությունը։Մենք կանգնած ենք ուղիղ, ձեռքերը մարմնի երկայնքով: Աջ ոտքը հատակին զուգահեռ հետ ենք բարձրացնում, միաժամանակ մարմինն իջեցնում ենք և ձեռքերով դիպչում հատակին։Մենք անում ենք 10 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի համար: Վարժությունը մշակում է ազդրերի, հետույքի, ոտքերի մկանները, ինչպես նաև նպաստում է ձգմանը։
- Եզրափակելով՝ զարգացնելով թեման, թե ինչ վարժություններ պետք է անել՝ մարզավիճակում պահելու համար, ասենք՝ ցատկելը։Overlap jump - բարձր ցատկեք և փորձեք դիպչել հետույքին երկու ոտքերով միասին: Այս վարժությունը օգնում է նվազեցնել մարմնի ճարպը:
Սրանք ոչ բոլոր վարժություններն են, որոնք արվում են քաշի կորստի համար, սակայն դրանց իրականացումը կտա իր պտուղները։
Քաշի կորստի համար վարժություններ կատարելու կանոններ
Բավական չէ իմանալ, թե ինչ վարժություններ անել, պետք է նաև հասկանալ դրանց իրականացման և մարզումների ճիշտությունը։
- Պետք է անել շաբաթական 3-4 անգամից ոչ ավելի, որպեսզի մկանները ժամանակ ունենան հանգստանալու մարզումների միջև։
- Դուք չեք կարող ուտել մարզումից առաջ և դրանից անմիջապես հետո. ուտել դասերից մեկուկես-երկու ժամ առաջ:
- Մարզումների ժամանակ չպետք է ջուր խմել, քանի որ այս դեպքում օրգանիզմը կաշխատի միայն ավելորդ հեղուկը հեռացնելու օրգանիզմից։
- Մարզվելուց հետո կես ժամ պետք չէ խմել։
- Յուրաքանչյուր վարժություն պետք է կատարել 50 անգամ, բեռի ավելացումը պետք է աստիճանաբար լինի։
- Դիտեք ձեր շունչը:
Այժմ, երբ գիտեք, թե ինչ վարժություններ անել, կարող եք հեշտությամբ կարգի բերել ձեր սեփական կազմվածքը ընդամենը մի քանի ամսում։Ճիշտ սնվելու հետ միասին կարող եք ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից և հարմարեցնել գոտկատեղը։